Roll Up: Posturas básicas de Pilates.
El Roll Up es un ejercicio clásico del método Pilates que desarrolla y perfecciona la movilidad y la estabilidad de la columna vertebral. Es capaz de fortalecerla mediante la articulación de las vértebras, trabajar los abdominales y la flexibilidad de los isquiotibiales. Debemos tener en cuenta que no debemos hacer el ejercicio sin controlar bien la respiración, ya que nos protegerá a nivel abdominal y lumbar. También debemos tener una musculatura abdominal y los flexores de la cadera fortalecidos y una columna flexible. Por lo que, antes de comenzar con el ejercicio “The Roll Up” debes controlar ejercicios como:
- Chest Lift.
- Half Roll Back.
- Pelvis Curl.
- Cat Stretch.
Si dominamos estos ejercicios, seremos capaces de desarrollar de manera correcta y segura el Roll-Up.
¿Cuál es el objetivo del ejercicio y sus beneficios?
Estos son algunas de las ventajas de realizar este ejercicio:
- Realizando este ejercicio a largo plazo desarrollaremos la movilidad y estabilidad de la columna vertebral y la ejercitaremos mediante la articulación de las vértebras (gracias al movimiento vértebra a vértebra).
- Fortaleceremos la zona abdominal.
- Conseguiremos una espalda más erguida y mejoraremos la postura.
- Mejoraremos la flexibilidad de los isquiotibiales y de la espalda, especialmente la zona lumbar.
¿Cómo debemos realizar el “Roll Up”?
Los pasos a seguir para realizar correctamente el “Roll Up” serían:
- Nos tumbamos boca arriba con las piernas juntas y estiradas, con los pies en flex debemos presionar las piernas levemente entre sí y los talones contra el suelo para estabilizar la pelvis. Los hombros deben estar relajados y lejos de las orejas. Inhalamos y llevamos los brazos a “V alta” sin despegar las costillas de la esterilla.
- Debemos exhalar y llevar los brazos a “V media” y subiremos articulando vértebra a vértebra, sin dar tirones y controlando el movimiento.
- Dibujaremos una “C” con la espalda y “crecemos” hacia arriba y hacemos fuerza con los abdominales como si tiraran de nosotros y nos quisiera volver a tumbar y nosotros hacemos resistencia. Tratamos de juntar el ombligo con la columna.
- Desde arriba, haremos el movimiento a la inversa. Al exhalar, desenrolla la columna desde su punto más bajo y, articulando vértebra a vértebra, volvemos a la posición inicial. El movimiento debe seguir siendo controlado, no podemos dejarnos caer.
Consejos para su correcta realización
Aquí te dejamos algunos consejos para que la ejecución del ejercicio sea lo más correcta posible:
- Realizar entre 3 y 5 repeticiones.
- Elevar la coronilla hacia el techo y no hacia adelante.
- Mantener escápulas y centro conectados.
- Mantener la cabeza elevada con el tronco para evitar tensión en el cuello.
En muchas ocasiones, se recomienda realizar el ejercicio anclando algún elemento externo a nuestras piernas (que nos sostenga otra persona, introducirlas debajo de algún mueble o en una espaldera), aunque siempre es preferible que el ejercicio se realice cuando pueda ejecutarse de forma autónoma sin ayuda externa.
Lo más importante para realizar pilates es controlar los movimientos y realizarlos suavemente. Es imprescindible que ajustemos los ejercicios a nuestro nivel.
